שומרים על משקל בדרך הקלה

healthy-1323738-639x531

הקיץ הגיע ואתו הרצון להוריד את עודפי הקילוגרמים שצברנו במהלך החורף, או לפחות לשמור על משקל תקין, וכל זה ללא דיאטות קפדניות, הימנעות ממזונות מסוימים בתפריט או צמצום מפגשים חברתיים.

כדי לא להיסחף אספתי לכם כמה כללי יסוד, רק "לגזור ולשמור":

1. שמרו בתיק חטיפים בריאים כדי לא להגיע למצב של רעב – לפעמים קשה להתאפק עד שנארגן לנו את המזון והארוחה הבריאה. כתוצאה מכך, תמצאו עצמכם זוללים כל דבר בסביבה ואיתם יגיעו רגשות האשם. תכנון האכילה למהלך היום הוא צעד ראשון וחשוב לתוכנית התזונה שלנו .ההמלצה שלי היא להחזיק בעבודה, אם מתאפשר, יוגורט, פירות או קרקרים מקמח מלא לרגעי הרעב הקטנים, ולאכול מהם דקה לפני שהם מתעצמים ומשבשים לנו את קו המחשבה. הקפידו לחדש את מלאי הגרעינים, השקדים והפרות הקשים כמו תפוח, שיהיו בכל רגע זמין. הימנעות מרעב קיצוני חשובה מבחינה בריאותית – מנות קטנות לאורך כל היום ישמרו על רמות סוכר תקינות וחילוף חומרים יעיל.

2.הגישו את המזון שלכם על צלחות קטנות – עין שבעה מובילה לאדם שבע.. כשאוכלים בצלחת גדולה מקבלים את הרושם שלא אכלנו הרבה, ומיד נחוש ברעב ונרצה מנה נוספת. אכילה בצלחת קטנה יותר נותנת תחושה של שפע, על אחת כמה וכמה בעת אכילה איטית ולעיסה מוקפדת.

3. אכלו ביס אחד פחות – הרמב"ם היה רופא, מחנך ומורה. הוא הדגיש את החשיבות בשמירה על הבריאות ומניעת מחלות על ידי אורח חיים בריא ותזונה נכונה בדרך של רפואה מוֹנעת .על פי המורה הדגול, גם באכילה של מזונות טובים ובריאים "צריך להקפיד ולא רק מאכילת מאכלים רעים או מפני שהוא ממלא בטנו ואוכל אכילה גסה אפילו ממאכלים טובים". ובנוסף, "לא יאכל אדם עד שתתמלא כריסו אלא יפחות כמו רביע משביעתו" (הלכות דעות, פרק ב').

אכילה של ארוחה דשנה ומלאה יוצרת לחץ על דפנות מערכת העיכול ולעיכול לא יעיל של המזון, ובכך לספיגה ירודה של מרכיבי המזון וחילוף חומרים לא יעיל. הפחתה של ביס אחד  יכולה לחסוך לכם כ-75 קלוריות ביום.

4. שתו מים – בני האדם מורכבים בעיקר ממים (כ70%). למעשה, אנו אוגרים מים בעיקר כשחסר לנו ולאו דווקא משתיה מרובה. כמות המים הנדרשת משתנה מאדם לאדם. הדרך היעילה לבדיקה של כמות המים היא על פי צבע השתן; צבעו צריך להיות בהיר וצלול ללא ריח חזק.

5. המעיטו במלח – יש מחלוקת רבה בנושא הוספת המלח למזון, בעיקר בכל הקשור למשקל עודף. יש שקושרים את המלח באגירת נוזלים, נפיחות ומשקל עודף. מלח יכול להעלות את התיאבון ולגרום לתחושת רעב , ולכן ההמלצה לבדוק בתוויות המזון כמויות גדולות של נתרן ולהימנע ממוצרים עשירים בסודיום.

6. התרחקו ממשקאות דיאטטיים – משקאות דיאטטיים מכילים ממתיקים מלאכותיים, שעלולים לשבש את יכולת הגוף לאבחן קלוריות בהתאם למתיקות מזון.

7. התמקדו בדיאטה מאוזנת במקום בדיאטה שסופרת קלוריות – הקפידו בארוחות המורכבות מכל אבות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים ושפע סיבים תזונתיים. הקפדה זו תדאג לרמות אנרגיה נכונות וחילוף חומרים תקין.

8. מרקים בלילה – אנשים שנוהגים לאכול סלט ירוק לפני כל ארוחה מרכזית ומרק דל קלוריות עשיר בירקות וקטניות כארוחת ערב צורכים כ-20% פחות קלוריות

9. איכלו לאט ולעסו הרבה – לגוף לוקח כ-20 דקות להעביר את המסר למוח שאכלנו מספיק וטוב לנו. כשאוכלים במהירות הגוף מקבל מסר שהוא שבע מאוחר, ובינתיים אכלנו כמות כפולה מהמצופה. דבר חשוב נוסף הוא הקפדה על לעיסת המזון. לא מעט אנשים בולעים את המזון כשהוא לא לחלוטין מפורק ומעובד, מה שמוביל לקושי של הגוף בפירוק חלקיקי המזון הגדולים, לקושי בעיכול וכתוצאה מכך בתסיסת המזון במערכת העיכול.

10.לא לדלג על ארוחת בוקר – אני בטוחה ששמעתם לא פעם כי ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביום, אבל זה נכון. מחקר שנעשה על 900 מבוגרים הראה, שכאשר ארוחת הבוקר מכילה חלבון ושפע של סיבים, נשארים שבעים לשעות רבות ואין צורך במזון מעבר במהלך היום.

11.שתו מיץ אשכוליות כמה שאפשר – אשכולית היא הפרי בעל יכולת טיפול בשומן. מחקר חדש גילה, שאכילה של חצי אשכולית לפני כל ארוחה יכולה להוריד את רמות השומן הבטני. המחקר מצביע על השילוב בין פיטוכימיקלים עם ויטמין C.

 

כמה טיפים פשוטים, שהם בלבד יכולים להחזיר סדר למשקל הגוף.

קיץ מהנה!

 

למאמרים נוספים

טיפול בעור היבש בארבע צעדים פשוטים

הטיפול הטבעי בקשקשים 

סבון פנים 

ויטמין E