ויטמין D

אחד הוויטמינים החשובים להתפתחות תקינה, לצמיחה , לחיזוק העצמות והשיניים, לחיזוק המערכת החיסונית ולמניעת אוסטאופרוזיס בגיל מבוגר הוא ויטמין D, בשונה מהוויטמינים האחרים שחשוב לשלבם בתזונה, הדרך היחידה לספוג אותו אלינו היא חשיפה לשמש, 10 דקות ליום  יספקו מנה יומית גם אם רק הפנים חשופות. לכאורה פשוט, בעיקר במדינה מלאת שמש, כמו ישראל. אם כן מדוע יותר ויותר אנשים  מגלים כי חסר בגופם ויטמין D ?

ויטמין D ידוע כקלציפרול ובעל שתי צורות פעילות

D2 – ארגוקלציפרול  ergocalciferol

D3 – כולקלציפרול  cholecalecrciferol

ויטמין מסיס במים, שלמעשה מהווה  פרו הורמון –  שצריך לעבור סינטזה בכבד באמצעות אנזימים, כדי להפוך להורמון פעיל, לכן יש צורך בנוכחות סידן, וזרחן , בתקופת  גיל המנופאוזה חשוב לשלב סידן עם ויטמין D לספיגה יעילה  וכך הוא עשוי לעלות צפיפות העצם. לוויטמין זה  תפקידים חשובים במניעת של סוגי סרטן, בעיקר סרטן המעי,  ומחסורים בו מעלים את הסיכוי לחלות בו.

מינונים על פי גיל

גיל

מינון

 

ילדים  12-0חודש

200IU

5 mcg

ילדים  18-1 שנה

200IU

5 mcg

בוגרים  50-19 שנה

200IU

5 mcg

מבוגרים 70-51 שנה

400IU

100 mcg

נשים בהיריון

600IU

15 mcg

נשים מניקות

200IU

5 mcg

באילו מזונות הוא נמצא?

כבד דגים

1 כפית

1,360 mcg

דג סלומון

100 גרם

360 mcg

מקרל

100 גרם

345 mcg

טונה

85 גרם

200 mcg

חלב

כוס

100 mcg

מיץ תפוזים

כוס

100 mcg

ביצה שלמה

1

20 mcg

אך הדרך היעילה ביותר לספיגת הוויטמין היא, כאמור,דרך העור באמצעות קרני השמש. כיצד העור מבצע פעולה זו? בין שכבות האפידרמיס יש כימיקל בשם  7- דהידרוכולסטרול  בשילוב עם קרני הUV של השמש הוא הופך  לD3   כיוון שהוא מסיס שמן, אפשר לאחסנו בכבד כמאגר.

אם כל הפשטות בהשגת הויטמין  והזמינות היחסית שלו במזון, עדיין רבים מאיתנו נמצאים במחסורים  והינה כמה מהסיבות האפשריות למחסורים גם במדינה מלאת שמש כישראל.

  1. מסנני קרינה  – בחינוך הסביבתי הצטיירה התמונה שהשמש היא גורם מסכן חיים, ולכן חשיפה אליה, קלה כחמורה, מחייבת  הגנה יעילה ממנה על ידי מריחת  מסנן קרינה. שתפקידו העיקרי למנוע כוויות שמש, שברוב המקרים איננו מקבלים מהליכה למכולת השכונתית או בנסיעה ברכב לעבודה, אך, לעומת זאת, 10 דקות אלה של חשיפה הכרחיות   לגוף לצורך ספיגת קרני UV ולייצור ויטמין D, כשמסננים אלה מונעים אותם.
  1. סבונים קונבציונליים המכילים SLS . אחד מאסונות התיעוש הוא הוספת  חומרים מזיקים לסבון הרחצה ובמגע יום יומי מזיק לעור. רוב הסבונים הנמכרים כיום מכילים חומר בשם Sodium Laureth Sulfate, או Sodium Lauryl Sulfateשתפקידו לייצר קצף, אך למעשה, הוא דטריגנט חזק = מסיר שומנים אגרסיבי, שבמהלך הרחיצה מסיר לא רק את הלכלוך השומני אלא גם  את השומן העל עורי הטבעי, בעל תפקידים רבים בשמירה ובהגנה על העור וכיוון ששומן על עורי זה מהווה קו שומני ראשוני בין העור ובין קרני הuv  פגיעה בו יכולה לגרום לנזקים, הכוללים ספיגה תקינה וייצור תקין של הוויטמינים.
  1. מחסור בשומן "טוב" במזון – במאמרים הקודמים למדנו על חשיבות השומן בתזונה, גם בייצור תקין של ויטמין D חשוב להקפיד ולהוסיף לתזונה שומנים, שעוזרים לגוף לייצר מרכיבים שומנים, כדוגמת 7-הדהידרוכולסטרול  שמיוצר בשכבה הבזאלית /יוצרת. לספיגת הוויטמין יש קשר לאיכות ולכמות הדהידרוכולסטרול שהגוף מייצר ולכן הוא זקוק לחומרי גלם.
  1. תזונה לקויה –מגוון רחב של מזונות מעובדים ודלים במרכיבי תזונה לגוף מביאים לא פעם למחסורים בוויטמינים, שחלק מהם חשובים לתהליך הייצור של ויטמין D.  יתרה מזאת,  יש מחסורים רבים שנגרמים משימוש רב בתרופות ובעיכול לקוי, לעניינינו, בעיקר עיכול שומנים לקוי.

ויטמין D פרוהורמון שחשוב לתהליכים רבים בגוף,  ביניהם צמיחה תקינה של ילדים וחיזוק הגוף בגיל מבוגר, זמין לכל משתמש בעתה חשיפה לשמש . 10 דקות של חשיפה לשמש  יספקו לנו את המאגר הנחוץ לגוף,  אך הקפידו  לרחוץ את הגוף  בסבונים טבעיים, כדי לשמור על בריאות הגוף והעור ולהקפיד על מזון בריא.